Tendinitis de Aquiles: síntomas, qué hacer y cuánto tarda
La tendinitis de Aquiles es el dolor en el tendón que une el gemelo con el talón, y casi siempre aparece cuando la carga sube más rápido de lo que el tendón tolera. Hoy se llama tendinopatía, porque no suele haber una inflamación clásica sino un tendón que ha perdido capacidad. La buena noticia es que responde bien al ejercicio progresivo, y en la mayoría de los casos no hace falta parar del todo.
Síntomas: cómo saber si es el tendón
- Dolor y rigidez por la mañana o al levantarte después de estar sentado. Suele mejorar al calentar.
- Dolor al empezar a correr, saltar o subir escaleras, que a veces se calma durante el ejercicio y vuelve después.
- Dolor al apretar el tendón con los dedos, y a veces un engrosamiento o «bulto».
- Molestia con el zapato que roza atrás, si el dolor está justo en el talón.
¿Dónde te duele el talón?
La zona del dolor cambia el diagnóstico y los ejercicios. Toca el punto donde te duele:
Mapa interactivo
Toca dónde te duele
Elige una zona en el dibujo o en los botones.
Por qué aparece
El tendón de Aquiles soporta varias veces tu peso en cada zancada o salto. Se adapta bien a la carga, pero despacio. Por eso suele doler cuando la carga sube más rápido de lo que el tendón se adapta, como explicamos en el artículo sobre carga progresiva. Lo habitual es que coincida alguno de estos cambios:
- Más volumen o intensidad en poco tiempo: más kilómetros, series, cuestas o partidos seguidos.
- Un cambio de superficie o de calzado, por ejemplo pasar a zapatillas con menos drop.
- Volver de golpe después de un parón, una lesión o el verano.
- Poca fuerza en gemelo y sóleo para lo que le pides.
- Otros factores: edad, peso, algunos problemas de salud y ciertos antibióticos (las quinolonas). Si los has tomado, coméntaselo a tu fisio.
Test: ¿puedo seguir entrenando?
Responde pensando en tu última semana. El resultado es orientativo y se basa en el modelo de control del dolor que se usa en tendinopatías.
Semáforo del tendón
¿Sigo, bajo la carga o paro?
| Dolor al entrenar | Qué suele significar |
|---|---|
| 0–2 · Verde | Puedes mantener la carga si a la mañana siguiente no estás peor. |
| 3–5 · Ámbar | Aceptable con control. Si al día siguiente estás peor, baja un escalón. |
| Más de 5 · Rojo | La carga supera lo que tolera el tendón. Para y reorganiza el plan. |
Qué hacer: 5 pasos
- No pares del todo, ajusta. Baja lo que más carga el tendón (saltos, cuestas, sprints, series) hasta que el dolor esté en verde o ámbar.
- Usa el semáforo a 24 horas. La mañana siguiente te dice si la carga de ayer fue adecuada.
- Empieza la fuerza cuanto antes. Elevaciones de talón adaptadas a tu dolor, 3–4 días por semana.
- Cuida lo que lo irrita. Si duele justo en el talón, evita estirar fuerte el tendón y el calzado que roza detrás.
- Sube poco a poco y una cosa cada vez: primero fuerza, luego impactos suaves y por último velocidad y saltos.
El hielo, las cremas o una talonera pueden aliviar a algunas personas, pero no sustituyen al trabajo de fuerza.
Ejercicios que suelen ayudar
La fuerza progresiva es la base del tratamiento con más evidencia. Estos son los ejercicios habituales; las cargas y repeticiones las ajusta tu fisioterapeuta:
- Isométrico de gemelo. De puntillas, aguantas la posición 30–45 segundos. Suele usarse cuando el dolor está más alto.
- Elevaciones de talón lentas. Subir y bajar despacio, primero con las dos piernas y luego con una, añadiendo peso poco a poco.
- Elevaciones con rodilla doblada. Trabajan el sóleo, un músculo clave para correr que a menudo se olvida.
- Saltos suaves y comba. Solo al final, cuando el tendón tolera la fuerza, para prepararlo para correr o volver al deporte.
Si te duele justo en el talón (zona 2), no bajes el talón por debajo del escalón: haz los ejercicios en el suelo plano.
Si corres
Muchas veces se puede seguir corriendo mientras te recuperas, con estos ajustes:
- Usa el semáforo en cada salida y a la mañana siguiente.
- Quita primero cuestas, series y ritmos rápidos. Mantén rodajes suaves en terreno llano si están en verde.
- No cambies de zapatillas a un modelo con menos drop mientras te duele.
- Vuelve a la velocidad al final, cuando la fuerza y los saltos ya no molestan.
Si además te molesta la rodilla, mira nuestro artículo sobre dolor de rodilla al correr. Y si quieres un plan para volver a tus kilómetros, lo vemos con nuestro servicio de entrenamiento para corredores.
Cuánto tarda en curarse
No hay un plazo fijo: depende del tiempo que lleve, de la zona y de cómo se ajuste la carga. En los estudios, los programas de ejercicio duran unas 12 semanas y muchas personas siguen mejorando durante meses. Cuanto antes se empieza a cargar bien el tendón, más fácil suele ser.
Lo que más alarga el proceso es ir a ciegas: parar del todo, volver de golpe y repetir. Por eso medimos y ajustamos el plan cada semana.
Cuándo consultar sin esperar
- Notaste un chasquido o una «pedrada» detrás del tobillo y te cuesta caminar o ponerte de puntillas: ve a urgencias.
- Hay mucha hinchazón, calor o enrojecimiento.
- El dolor te despierta por la noche o no mejora con nada.
- Llevas más de 3 semanas con dolor que no mejora o vuelve cada vez que entrenas.
Cómo lo tratamos en Advanced Health
En nuestra unidad de fisioterapia deportiva y traumatológica en Granada el objetivo es que vengas las menos veces posibles y que salgas con recursos para mejorar por tu cuenta, sin sesiones de más:
- Valoración. Si el dolor es reciente, la hace el fisioterapeuta en consulta. Si viene de meses, medimos además tu fuerza y las diferencias entre piernas con dinamometría, para saber desde dónde empezar.
- Tratamiento en camilla. Terapia manual y otras técnicas de fisioterapia para aliviar el dolor y que te muevas mejor.
- Técnicas invasivas, si están indicadas. Por ejemplo la punción, siempre como complemento al ejercicio y nunca en lugar de él.
- Ejercicio adaptado a ti y a tu lesión. Un plan de fuerza que progresa contigo, como en nuestro programa de readaptación activa y rendimiento.
- Trabajo para casa. Te llevas tus ejercicios y el semáforo para que tú mismo sepas cuándo subir y cuándo bajar.
Preguntas frecuentes
¿Tendinitis o tendinopatía de Aquiles?
Es lo mismo para la mayoría de la gente. Se habla de tendinopatía porque, cuando el dolor dura semanas, no suele haber una inflamación clásica sino un tendón que ha perdido capacidad de carga.
¿Puedo seguir corriendo con tendinitis de Aquiles?
A menudo sí, con control. Si el dolor al correr está en 0–2 sobre 10 y a la mañana siguiente no estás peor, se suele poder mantener una carga suave. Si pasa de 5 o empeora cada día, para y consulta.
¿Es bueno estirar el tendón?
Estirar no es lo que más ayuda. Si el dolor está justo en el talón, estirar fuerte suele irritarlo más. La fuerza progresiva es lo que tiene más respaldo.
¿Sirve una talonera o cambiar de zapatillas?
Una talonera puede aliviar durante un tiempo, sobre todo si duele en el talón. No sustituye a la fuerza, y cambiar a un calzado con menos drop mientras duele suele empeorarlo.
¿Cuánto tarda en curarse?
Depende de cada caso. Los programas de ejercicio de los estudios duran unas 12 semanas y muchas personas siguen mejorando durante meses. Por eso medimos la evolución y ajustamos el plan cada semana.
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Fuentes
- Chimenti RL, Neville C, Houck J, et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision – 2024. J Orthop Sports Phys Ther. 2024. doi:10.2519/jospt.2024.0302.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906.
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711.
- Alfredson H, Pietiä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-366.
- Jonsson P, Alfredson H, Sunding K, et al. New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study. Br J Sports Med. 2008;42(9):746-749.
- van der Vlist AC, Winters M, Weir A, et al. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2021;55(5):249-256.
Contenido divulgativo. El mapa y el test son orientativos y no sustituyen a una valoración individual.
