Ejercicio en el embarazo: qué hacer en cada trimestre
Si tu embarazo va con normalidad, hacer ejercicio no solo está permitido: las guías sanitarias lo recomiendan. La referencia son al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, y las guías insisten en combinarla con entrenamiento de fuerza, la parte que más se olvida. Lo importante es elegir bien los ejercicios, controlar la intensidad e ir adaptándolos a cada trimestre.
Por qué moverte durante el embarazo
En un embarazo sin complicaciones, el ejercicio regular se asocia con un menor riesgo de diabetes gestacional, de hipertensión del embarazo y de ganar más peso del recomendado. También se relaciona con menos síntomas de ansiedad y depresión.
Además, te ayuda en el día a día: llegas con más fuerza para cargar con el bebé, te mueves mejor y te recuperas mejor después del parto. No hace falta haber entrenado antes. Si empiezas ahora, empieza suave y ve subiendo poco a poco.
La fuerza, la gran olvidada
Cuando se habla de ejercicio en el embarazo, casi todo el mundo piensa en caminar o en nadar. Están muy bien, pero las guías actuales recomiendan combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza: es la combinación que más beneficios ha mostrado.
Y no hablamos de pesas «de juguete». Una embarazada puede levantar peso siempre que haya una progresión de cargas correcta y adaptada a su punto de partida: no es lo mismo quien ya entrenaba fuerza que quien empieza ahora. Bien supervisado, es seguro en un embarazo sin complicaciones. Y tiene mucho sentido práctico:
- Para tu cuerpo, que cambia. La barriga crece y el peso se desplaza hacia delante. Unas piernas, glúteos y espalda fuertes te ayudan a sostenerlo.
- Para las molestias. Mantenerte activa y fuerte puede hacer más llevaderas las molestias de espalda y de pelvis.
- Para el día a día con el bebé. Cogerlo en brazos, agacharte, cargar el capazo o la silla del coche: todo eso es fuerza.
- Para después del parto. Cuanto más fuerte llegues, más fácil suele ser retomar el ejercicio en el postparto.
La clave está en cómo se hace: elegir bien los ejercicios en cada trimestre, ajustar la carga, respirar sin bloquear y corregir la técnica. Por eso nuestras clases para embarazadas las dirigen fisioterapeutas, en grupos de máximo 7 personas.
Cuánto ejercicio y a qué intensidad
- Tiempo. Al menos 150 minutos a la semana, repartidos en 3 días o más. Si ahora no haces nada, cualquier cantidad ya suma.
- Intensidad. Moderada: notas que te cuesta un poco, pero puedes mantener una conversación. Es el test del habla.
- Fuerza. Piernas, glúteos, espalda y brazos 2 o 3 días por semana, con un peso adaptado a tu nivel que vaya progresando, y sin llegar al agotamiento.
- Respiración. No aguantes la respiración al hacer fuerza. Suelta el aire al hacer el esfuerzo.
Bebe agua, evita el calor excesivo y para si te notas mareada. Si ya hacías un deporte antes del embarazo, muchas veces puedes seguir con ajustes: coméntalo con tu matrona o tu ginecólogo.
Semáforo de actividades
Toca una actividad para ver si suele ser adecuada en un embarazo sin complicaciones y qué tener en cuenta:
Semáforo del embarazo
¿Puedo hacer…?
Elige una actividad.
Qué cambia en cada trimestre
| Trimestre | Qué tener en cuenta |
|---|---|
| Primero (semanas 1–13) | Puede haber cansancio y náuseas. Haz lo que puedas y no te agobies si un día no te apetece. Es buen momento para crear el hábito y empezar con la fuerza. |
| Segundo (semanas 14–27) | Sueles encontrarte mejor. Cambia el centro de gravedad: cuida el equilibrio. Si te mareas tumbada boca arriba, haz los ejercicios de lado, sentada o inclinada. |
| Tercero (semanas 28–40) | Baja la intensidad y el impacto si lo necesitas. Más movilidad, respiración y fuerza con cargas cómodas. Escucha la pelvis y la espalda. |
Ejemplo de sesión
Así suele ser una sesión de unos 45–60 minutos. Es orientativa: cada ejercicio se adapta a cómo te encuentres ese día.
- Calentamiento (10 min). Caminar, movilidad de cadera, espalda y hombros, y respiración.
- Fuerza (20–25 min). Sentadilla, remo, puente de glúteo, zancada y press de hombros. El peso depende de tu punto de partida y se va subiendo poco a poco.
- Resistencia (10–15 min). Bici estática, caminar rápido o un circuito suave, siempre pasando el test del habla.
- Vuelta a la calma (5–10 min). Movilidad suave y respiración.
Cuándo parar y consultar
Deja el ejercicio y contacta con tu matrona, tu ginecólogo o urgencias si notas:
- Sangrado vaginal o pérdida de líquido.
- Contracciones regulares y dolorosas.
- Mareo, dolor de cabeza o sensación de desmayo.
- Dolor en el pecho o falta de aire antes de empezar a esforzarte.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla.
- Debilidad muscular que te hace perder el equilibrio.
Cuándo no se recomienda
Hay situaciones en las que el ejercicio puede no estar indicado o hay que adaptarlo mucho, como algunas enfermedades del corazón o del pulmón, la placenta previa en la segunda mitad del embarazo, la amenaza de parto prematuro, la preeclampsia o el sangrado persistente. Si tu matrona o tu ginecólogo te ha indicado reposo o alguna limitación, síguela y coméntanoslo antes de empezar.
Las molestias de espalda o de pelvis no suelen impedir el ejercicio, pero conviene adaptarlo. En ese caso empezamos con una sesión individual de fisioterapia antes de entrar al grupo.
Cómo son nuestras clases
En nuestras clases de ejercicio para embarazadas en Granada trabajas fuerza, movilidad, respiración y resistencia con fisioterapeutas:
- Grupos de máximo 7 personas, de una hora, de mañana o de tarde.
- Dirigidas por fisioterapeutas, que te indican qué hacer y te corrigen la técnica al momento.
- Desde el primer trimestre y sin experiencia previa: empezamos desde tu nivel.
- Si tienes molestias, primero hacemos una sesión individual para adaptar los ejercicios.
- Después del parto, puedes seguir con nuestras clases de ejercicio postparto, también con tu bebé.
Si prefieres ir a tu ritmo, también hacemos entrenamiento personal adaptado al embarazo. Y para cuando llegue tu bebé, tenemos Baby Spa.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro hacer ejercicio en el embarazo?
En un embarazo sin complicaciones, sí. Las guías de la OMS y del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos lo recomiendan. Consulta antes con tu matrona o tu ginecólogo y sigue sus indicaciones.
¿Puedo empezar a hacer ejercicio si antes no hacía nada?
Sí. Empieza con sesiones cortas a intensidad suave, por ejemplo caminar 10–15 minutos, y ve subiendo poco a poco hasta los 150 minutos semanales.
¿Puedo levantar pesas estando embarazada?
Sí. En un embarazo sin complicaciones el entrenamiento de fuerza es seguro y está recomendado. El peso depende de tu punto de partida y debe progresar de forma gradual. No aguantes la respiración y adapta los ejercicios a cada trimestre. Lo ideal es hacerlo con supervisión profesional.
¿Tengo que esperar a la semana 12 para hacer ejercicio?
No. Si tu embarazo va con normalidad, puedes hacer ejercicio desde el primer trimestre. Si antes no entrenabas, empieza suave y ve subiendo poco a poco.
¿Puedo hacer abdominales estando embarazada?
Los abdominales clásicos tumbada boca arriba no son la mejor opción a medida que avanza el embarazo. Hay alternativas para trabajar el tronco de pie, sentada o en cuadrupedia, con respiración.
¿Puedo seguir corriendo embarazada?
Si ya corrías antes y te encuentras bien, muchas veces se puede seguir, bajando la intensidad y escuchando el cuerpo. Coméntalo con tu matrona o tu ginecólogo. Si no corrías, no es el momento de empezar: mejor caminar.
¿Hasta qué semana puedo hacer ejercicio?
Mientras te encuentres bien y no tengas ninguna indicación médica en contra. En el tercer trimestre se suele bajar la intensidad y el impacto.
Clases para embarazadas
Entrena la fuerza con fisioterapeutas durante tu embarazo
Escríbenos y te contamos qué grupos de mañana o de tarde tienen plaza para hacer una clase de prueba. Si tienes molestias, empezamos con una sesión individual.
Fuentes
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1367-1375.
- Davenport MH, McCurdy AP, Mottola MF, et al. Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1376-1385.
Contenido divulgativo. No sustituye a las indicaciones de tu matrona, tu ginecólogo ni a una valoración individual.
