Ejercicio postparto: cuándo y cómo volver a entrenar

Después de un parto sin complicaciones, lo habitual es volver al ejercicio tras la revisión de la cuarentena, hacia las 6 semanas, con el visto bueno de tu matrona, tu ginecólogo o un fisioterapeuta. La clave es hacerlo por fases: primero recuperar la fuerza y después el impacto. Correr o saltar suele dejarse para más adelante, cuando el cuerpo está preparado.

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio?

Las guías recomiendan volver al ejercicio de forma gradual en cuanto sea médicamente seguro. En la práctica:

• Parto vaginal sin complicaciones. Caminar y la respiración suave pueden empezar pronto, si te encuentras bien. El ejercicio estructurado, tras la revisión de la cuarentena (unas 6 semanas).
• Cesárea o parto con complicaciones. Suele hacer falta esperar algo más. Pregunta a tu ginecólogo o a un fisioterapeuta cuándo puedes empezar.
• Objetivo a medio plazo. Al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, igual que antes del embarazo, más fuerza 2 o 3 días.
• Tu punto de partida cuenta. No es lo mismo si entrenaste durante el embarazo que si no lo hiciste. La progresión se adapta a ti.

Test: ¿en qué fase estás?

Responde estas preguntas y te decimos qué fase suele encajar contigo. Es orientativo: si tienes dudas, un fisioterapeuta puede valorar cómo estás y decirte por dónde empezar.

Por qué empezar por la fuerza

Durante el embarazo y el parto, el cuerpo cambia mucho: el abdomen se estira, la pelvis soporta más carga y, después, llegan las horas cogiendo al bebé, dándole de comer o empujando el carrito. La fuerza es la base para todo eso, y también para volver a correr o a tu deporte sin molestias.

• Para el día a día. Coger al bebé, agacharte, cargar la silla del coche: todo eso es fuerza.
• Para la espalda y la pelvis. Unas piernas, glúteos y espalda fuertes reparten mejor la carga.
• Para el tronco. Recuperar el control del abdomen con ejercicios progresivos y respiración, sin prisas.
• Para volver al impacto. Correr y saltar exigen mucha fuerza. Llegar fuerte reduce el riesgo de molestias.

Y sí, puedes coger peso. Lo importante es una progresión de cargas adaptada a tu punto de partida: no es lo mismo quien entrenó fuerza durante el embarazo que quien empieza ahora. Por eso en nuestras clases postparto las cargas las ajusta un fisioterapeuta.

Las 4 fases de la vuelta

Los tiempos son orientativos: cada fase empieza cuando la anterior va bien, no cuando lo marca el calendario.

1. Primeras semanas: moverte con suavidad. Paseos cortos, respiración y movilidad suave, si te encuentras bien. Sin prisas.
2. Tras el visto bueno: fuerza. Sentadilla, peso muerto, remo, puente de glúteo y trabajo de tronco, con cargas que van subiendo. Bajo impacto: caminar rápido, bici estática o elíptica.
3. Desde unas 12 semanas: preparar el impacto. Si la fuerza va bien y no hay síntomas, se añaden saltos suaves y pruebas para ver si estás lista para correr.
4. Vuelta a correr y a tu deporte. De forma progresiva, alternando caminar y correr, igual que tras una lesión.

Volver a correr después del parto

Las guías de vuelta a correr tras el parto aconsejan, en general, no empezar antes de las 12 semanas y comprobar antes que el cuerpo tolera el impacto. Algunas pruebas habituales:

• Caminar 30 minutos sin molestias.
• Mantener el equilibrio a una pierna unos 10 segundos.
• Hacer sentadillas a una pierna, con control.
• Trotar en el sitio y saltar a la pata coja sin pérdidas de orina, sensación de peso ni dolor.

Si pasas estas pruebas, puedes empezar con intervalos de caminar y correr. Te lo explicamos paso a paso en el artículo volver a correr tras una lesión, que sigue la misma lógica. Si notas pérdidas de orina o sensación de peso al correr, para y consulta con un especialista en suelo pélvico.

Señales para consultar

Contacta con tu matrona, tu ginecólogo o urgencias si notas sangrado abundante o que vuelve a aumentar, fiebre, dolor o hinchazón en la pantorrilla, dolor en el pecho o falta de aire.

Consulta con un especialista en suelo pélvico si tienes pérdidas de orina o de gases, sensación de peso o bulto en la vagina, dolor en las relaciones o un abultamiento en el centro del abdomen que no mejora. En nuestras clases adaptamos los ejercicios mientras tanto.

Lactancia, sueño y cansancio

• Lactancia. El ejercicio moderado no reduce la producción de leche. Bebe agua antes y después y, si te resulta más cómodo, da el pecho antes de entrenar.
• Sueño. Los primeros meses se duerme poco. Ajusta la intensidad a cómo hayas descansado: un día flojo también suma.
• Tiempo. Sesiones cortas cuentan. Mejor 20 minutos tres veces por semana que una sesión larga que no llegas a hacer.

Cómo son nuestras clases postparto

En nuestras clases de ejercicio postparto en Granada recuperas fuerza y forma física con fisioterapeutas:

1. Empiezas con el visto bueno de tu matrona, tu ginecólogo o de nuestro fisioterapeuta. Si aún no tienes la revisión o no sabes si puedes empezar, escríbenos y te orientamos.
2. Grupos de máximo 7 personas, de una hora, de mañana o de tarde, o sesiones individuales.
3. Puedes venir con tu bebé: no necesitas buscar con quién dejarlo.
4. Fuerza con progresión de cargas, core, respiración y resistencia, adaptados a tu punto de partida.
5. Si tienes diástasis o pérdidas, adaptamos los ejercicios y, si hace falta, te recomendamos acudir a un especialista en suelo pélvico.

Si hiciste nuestras clases durante el embarazo, el postparto es la continuación natural. Y para tu bebé, tenemos Baby Spa.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de un parto vaginal?

Si fue sin complicaciones, lo habitual es empezar tras la revisión de la cuarentena, hacia las 6 semanas, con el visto bueno de tu matrona, tu ginecólogo o un fisioterapeuta. Antes puedes caminar y hacer respiración suave si te encuentras bien.

¿Y después de una cesárea?

Suele hacer falta esperar algo más, porque la cicatriz y el abdomen necesitan su tiempo. Pregunta a tu ginecólogo o a un fisioterapeuta cuándo puedes empezar y, con su visto bueno, empieza de forma progresiva.

¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?

En general, a partir de las 12 semanas, si la fuerza va bien y puedes trotar y saltar sin pérdidas de orina, sensación de peso ni dolor. Empieza alternando caminar y correr.

¿Puedo coger peso en el postparto?

Sí. Con el visto bueno de un profesional, el entrenamiento de fuerza es muy recomendable. El peso depende de tu punto de partida y debe subir de forma progresiva, con buena técnica y respiración.

¿Hacer ejercicio afecta a la lactancia?

El ejercicio moderado no reduce la producción de leche. Bebe agua y, si te resulta más cómodo, da el pecho antes de entrenar.

¿Puedo ir a clase con mi bebé?

Sí, a nuestras clases postparto puedes venir con tu bebé.

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Fuentes

• American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
• Goom T, Donnelly G, Brockwell E. Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 2019.

Contenido divulgativo. No sustituye a las indicaciones de tu matrona, tu ginecólogo ni a una valoración individual.